Laktosefreie Lebensmittel: Energie für Kopf & Körper

Ob Schokolade, Eiscreme, Pizzataschen oder Wurst – Laktose wird gerne von der Industrie als Bindemittel, Geschmacksverstärker oder auch Trägerstoff von Aromen verwendet. Sie kann sich in vielen Produkten verstecken, in denen man sie gar nicht erwartet. Doch wie sieht es mit dem typischen Brainfood aus? Versteckt sich Laktose auch in den meisten leistungs- und konzentrationsfördernden Lebensmitteln? Welche besonderen Einschränkungen sind hierbei für Laktose-Unverträgliche zu beachten? Wir geben Ihnen eine kleine Anleitung, wie Sie sich und ihr Kind trotz einer Laktoseintoleranz gesund ernähren, um Kopf und Körper genügend mit Energie und Power zu versorgen.

Was ist Laktose und was kann unter einer Laktoseunverträglichkeit verstanden werden?

Laktose wird auch Milchzucker genannt und findet sich in Milch, in deren Erzeugnissen sowie auch in verschiedenen Nahrungsprodukten. Sie ist ein Zweifachzucker und muss im Dünndarm durch das körpereigene Enzym Laktase in die kleineren verwertbaren Zucker Galaktose (Schleimzucker) und Glukose (Traubenzucker) gespalten werden. Menschen mit einer Laktoseunverträglichkeit (auch Laktoseintoleranz genannt) können nicht ausreichend Laktase herstellen, sodass der Milchzucker im Dünndarm nicht verdaut werden kann und ungespalten in den Dickdarm wandert. Dort wird er von den Darmbakterien vergoren und es entstehen Gase, die zu den typischen Symptomen führen: Blähungen und Bauchschmerzen bzw. Bauchkrämpfe. Die Intensität dieser Beschwerden und die allgemeine Empfindlichkeit gegenüber Laktose variiert jedoch zwischen den Betroffenen. Nur bei einem ausgeprägten Laktasemangel ist es notwendig, eine laktosefreie Diät einzuhalten. Jedoch sind Betroffene, die gar keinen Milchzucker vertragen, eher selten. Bei den meisten Menschen ist eine gewisse Restaktivität des Enzyms vorhanden.

Was sind die Do’s und Don’ts von Laktosefreien Lebensmitteln?
Bei einer vollständigen Intoleranz muss eine konsequente laktosefreie Diät eingehalten werden. Das bedeutet:
 keine Milch und laktosehaltigen Milchprodukte wie Buttermilch, Sahne und
  Joghurt
 keine Käsesorten, die nur wenige Wochen reifen: z. B. Frischkäse, Hüttenkäse,
  Schmelzkäse
 keine Milchschokolade
✔ dafür gibt es laktosefreie Alternativen, die auch als solche gekennzeichnet sind!
Auch bei folgenden Lebensmitteln Acht geben:
  Fertiggerichte und -produkte (z.B. Fertigsaucen und Gewürzmischungen), Brot-
  und Backwaren, Wurst,Süßstoffe, Medikamente, etc. – In vielen industriell
  hergestellten Produkten verbirgt sich Laktose, auch dort wo man es nicht
  vermuten würde.

Abhilfe können Arzneimittel bieten, die vor dem Konsum einer laktosehaltigen Nahrung eingenommen werden und die Funktion der fehlenden Laktase übernehmen, indem sie die Laktose im Magen spalten. Eine weitere Möglichkeit bilden Präparate, die Laktase enthalten. Diese werden vor dem Verzehr in die laktosehaltigen Nahrungsmittel eingerührt.

Entwarnung vorab: Bei unseren Brainfood-Lieblingen können Sie bedenkenlos zugreifen. Ob Beeren, Bananen, Birnen, Avocado oder Broccoli – Früchte und Gemüse sind erlaubt und können gerne nach Belieben verzehrt werden.

Für einen Energiekick eignen sich Blau- und Erdbeeren sehr gut, da sie die Informationsübertragung anregen. Bananen versorgen Sie kontinuierlich mit Energie und machen zudem gute Laune, während Birnen den Körper mit Wasser versorgen und viele Spurenelemente enthalten, die Konzentrationstiefs verhindern. Avocados gewährleisten aufgrund ihrer komplexen Kohlenhydrate einen konstanten Blutzuckerspiegel und somit eine dauerhafte Leistungsfähigkeit. Außerdem fördern die in ihnen enthaltenen B-Vitamine die Konzentrationsfähigkeit.

Um fit zu sein, benötigt es auch einen ruhigen Schlaf. Brokkoli ermöglicht diesen und schützt das Gehirn vor schädlichen freien Radikalen.

Auch Fisch und Nüsse dürfen Sie gerne essen. Nüsse helfen gegen Nervosität und enthalten neben den essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren viele Vitamine und Mineralien. Fisch ist besonders gut als Brainfood geeignet, da es neben den wertvollen Omega-3-Fettsäuren viel Eiweiß enthält, das den Informationsfluss erhöht.

Und natürlich dürfen auch Haferflocken auf Ihrem Frühstücksplan stehen. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die die Leistungsfähigkeit des Gehirns erhöhen, sich positiv auf das Nervensystem auswirken und einen super Start in den Tag ermöglichen. Wenn Sie jedoch fertiges Müsli oder bspw. Schoko-Haferflocken kaufen, müssen Sie besonders Acht geben, da diese Laktose enthalten können. Oftmals wird dies jedoch nicht gekennzeichnet, sodass Sie über alle gängigen laktosehaltigen Lebensmittel (wie Schokolade) Bescheid wissen müssen.

Und nicht vergessen: Trinken, Trinken, Trinken!

Über den Tag verteilt sollten mindestens zwei Liter kalorienarme Getränke, wie Wasser und ungesüßte Tees getrunken werden. Nur mit genügend Flüssigkeit können Kopf und Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt und gut durchblutet werden.

Worauf muss man als Laktose-Unverträglicher besonders achten?

Milch und Milchprodukte enthalten wichtige Nährstoffe, wie den Mineralstoff Kalzium und Vitamin D.
Sie sollten darauf achten, dass kein Nährstoff-Mangel entsteht und wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die Milch und Milchprodukte liefern, dennoch Ihrem Körper zugeführt werden. Ein Vitamin D Mangel kann schnell zu Gereiztheit, Nervosität, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Außerdem hilft Vitamin D dem Körper, den Kalziumhaushalt zu regulieren. Kalzium ist wiederum besonders im Kindesalter wichtig, da es den Knochenaufbau unterstützt. Um die Aufnahme wichtiger Nährstoffe, die Milch und Milchprodukte enthalten, zu gewährleisten, kann auf verschiedene Alternativen zurückgegriffen werden. Hier seien natürlich die speziell laktosefrei hergestellten Milchprodukte, wie laktosefreier Joghurt, Sahne und Käse genannt. Speziell mit Kalzium angereicherte Sojaprodukte, Reis- und Haferdrinks geben auch den nötigen Kalzium-Schub. Außerdem gibt es Milchprodukte, die aufgrund ihrer Verarbeitung von Natur aus laktosearm sind: Hartkäse, Schnittkäse, halbfester Schnittkäse, Sauermilch- und Weichkäse (z. B. Mozzarella, Camembert, Edamer, Gouda, Parmesan und Feta). Sauermilchprodukte wie Joghurt und Kefir sind auch sehr gut für Menschen mit Milchzuckerunverträglichkeit geeignet, da sie das Enzym Laktase bereits enthalten. Um Ihrem Körper lebenswichtige Nährstoffe nicht vorzuenthalten, sollten Sie daher nicht vollständig auf Milchprodukte verzichten, sondern entsprechende Alternativen finden. So können Sie Ihren Kopf und Körper dennoch mit genügend Energie versorgen.

Omega-3-Fettsäuren können Ihr Verdauungssystem beruhigen.

Bei Menschen mit Laktoseintoleranz empfiehlt sich besonders das Brainfood, das die essentiellen Omega-3-Fettsäuren enthält. Beispiele hierfür sind fettreicher Fisch (z. B. Lachs), Nüsse, Hülsenfrüchte und verschiedene pflanzliche Öle (z. B. Rapsöl, Leinöl und das besonders leicht verdauliche Krillöl). Diese wirken entzündungshemmend und beruhigen das Verdauungssystem. Außerdem sind sie an der Bildung von gesundem Darmschleimhautgewebe beteiligt. Ohne gestressten Magen lernt es sich gleich viel besser und die Energie kann vollkommen in die Konzentrations- und Denkprozesse geleitet werden. 

Quelle:
1 https://www.zeit.de/online/2009/36/milchtrinken-evolution
2 https://www.praxisvita.de/laktoseintoleranz-behandlung-was-hilft-13677.html
3 https://ich-liebe-kaese.de/kaese-wissen/kaese-gesundheit/kaese-laktose/
4 https://eatsmarter.de/ernaehrung/news/10-lebensmittel-die-den-ultimativen-energiekick-liefern